Voltar ao inícioInformações Manada
Orientações simples para quem está começando, voltando ou buscando uma nova distância — sempre respeitando o seu momento.
Entenda seu treino
É o tempo necessário para percorrer 1 km, escrito em min/km. Quanto menor o número, mais rápido o ritmo.
Exemplo: 5 km em 30 minutos = pace de 6:00 min/km. Isso equivale a 10 km/h. Pace médio resume o percurso; pace instantâneo oscila ao longo dele.
É o número de batimentos do coração por minuto (bpm). Ajuda a observar a resposta do corpo ao esforço, junto da respiração e da sensação do treino.
Calor, estresse, medicamentos e outras condições influenciam a FC. Não compare seu número diretamente com o de outro corredor nem use uma fórmula de idade como limite individual exato.
Conta os passos dos dois pés em um minuto (ppm). Não é a mesma coisa que velocidade: o comprimento do passo também interfere no deslocamento.
Exemplo: 170 ppm significa 170 passos no total em um minuto. Use a medida para conhecer seu padrão; não tente alcançar um número universal por conta própria.
É a sua avaliação de quão exigente está a atividade. Em uma escala de 0 a 10, 0 é repouso e 10 é o esforço máximo percebido.
Registre como o treino pareceu para você. O teste da fala complementa: em intensidade moderada, geralmente é possível falar, mas não cantar; em intensidade vigorosa, poucas palavras exigem uma pausa para respirar.
São faixas de intensidade que podem ser organizadas por FC, pace ou outros critérios. A numeração e os limites variam conforme o método.
Siga as zonas e a orientação do seu plano. A zona 2 de um aplicativo não necessariamente coincide com a de outro.
Volume é a quantidade de treino: minutos, quilômetros ou sessões. Carga também considera o quanto esse trabalho exige de você.
Duas semanas com a mesma quilometragem podem ter exigências diferentes se uma tiver mais subidas ou treinos intensos. Conte à equipe como você se sentiu.
Leve prioriza esforço confortável. Longo é a sessão de maior duração dentro do seu contexto. Intervalado alterna blocos de esforço e recuperação; fartlek varia o ritmo ao longo do percurso.
A distância de um longo e o ritmo dos blocos dependem do plano individual. O nome do treino não é um convite a correr sempre no máximo.
Altimetria descreve as subidas e descidas do percurso. Ganho de elevação é a soma dos metros de subida, não apenas a diferença entre largada e chegada.
Compare percursos semelhantes ao avaliar pace. Um trajeto com muitas subidas pode exigir mais mesmo com ritmo mais lento.
São as transições para entrar e sair do esforço. O aquecimento começa mais leve; a volta à calma reduz gradualmente a intensidade.
Respeite as etapas indicadas na sessão. Elas fazem parte do treino, assim como os intervalos de recuperação.
Descanso, sono, alimentação e sessões leves ajudam a sustentar a rotina. Evolução se observa ao longo do tempo, não em um único treino.
Anote esforço, cansaço e desconfortos no feedback. Isso dá contexto aos dados do relógio e ajuda a equipe a ajustar o acompanhamento.
Referências: Garmin: cadência · CDC: intensidade e teste da fala · AHA: frequência cardíaca
Conheça o indicador
O índice de massa corporal relaciona peso e altura. Ele é uma ferramenta de triagem, não uma nota para o seu corpo ou para a sua corrida.
Referência para adultos a partir de 20 anos. Não use esta classificação para crianças, adolescentes ou durante a gestação. O IMC não distingue músculo de gordura e não define seu condicionamento.
IMC = peso (kg) ÷ altura (m)²
O cálculo acontece aqui. Os valores não são enviados nem armazenados.
Referência: faixas de IMC para adultos — CDCIntercalar corrida e caminhada, respeitar seu momento e construir frequência antes de buscar velocidade.
Conversar com a ManadaClima, duração e intensidade mudam as necessidades. Aprenda a observar o contexto do seu treino.
Conversar com a ManadaHorário, ritmo, roupa e percepção de esforço ajudam a tornar os dias quentes mais confortáveis.
Conversar com a ManadaSono, alimentação, descanso e dias leves ajudam o corpo a assimilar o que foi treinado.
Conversar com a ManadaCada sessão tem um objetivo. Correr leve é parte da evolução, não sinal de treino perdido.
Conversar com a ManadaIncômodos persistentes, piora progressiva ou alteração do movimento merecem avaliação profissional.
Conversar com a ManadaEste conteúdo tem caráter educativo e não substitui avaliação individual nem orientação de profissionais de saúde.